模块一 · 测基线
同一台设备，同一时段，取 7 天均值
早起空腹、上完厕所后测，连测 7 天取平均。单日数字会因饮水和睡眠波动，均值才拿来做起点参照。
执行模块
六个模块，按周排进日程表
每一块都给出时段、次数或区间，照着填进日程就能开练，不用先学一堆理论再决定从哪一步开始。
模块三 · 加负荷
每周 3 次力量，2 次快走，单次 40—55 分钟
力量练大肌群，快走控制在能说话的强度。第三周开始，每个动作加 1 组或加 2.5kg，快走加 5 分钟。
模块五 · 补水
夜间训练补 400—600ml，出汗多补电解质
训练前 30 分钟先喝 200ml，训练中每 15 分钟补几口。夏天户外超过 45 分钟，水里加一撮盐更稳。
模块二 · 调节奏
三餐蛋白优先，主食分训练日与休息日
蛋白按每公斤体重 1.2—1.6g 分到三餐，训练日主食多一点，休息日减掉四分之一，不靠饿肚子压数字。
模块四 · 恢复
睡够 7 小时，深睡不足先减量
连续两天深睡低于 1 小时，就把当天力量减一组。恢复跟不上时继续加量，体重曲线往往先平后涨。
模块六 · 复盘
每周日只看三项：体重、腰围、完成率
三项里有两项在降，节奏就保持不动；三项都没动，先查睡眠和饮水，再考虑加负荷或减主食。
四周节奏
从测基线到复盘，四周一次完整循环
每一周只推进一件事，前一周没走稳，就把这一周再重复一次，不急着往下一阶段赶。
-
第 1 周
测基线
连续 7 天同一时段测体脂与腰围，顺手记下每晚睡眠时长，先把起点固定下来。
-
第 2 周
调节奏
主食按训练日和休息日分开安排，蛋白分到三餐，每天训练前后固定补水时间。
-
第 3 周
加负荷
力量每个动作加 1 组或加 2.5kg，快走时长加 5 分钟，睡眠不足当天就不加。
-
第 4 周
做复盘
对照体重、腰围、完成率三项数据，决定下个月是保持节奏还是重新校准。
常见疑问
开始之前，先弄清这四件事
多久能看到体脂变化？
按每周 3 次力量加 2 次快走的节奏执行，四周通常会有 0.5—1.5 个百分点的浮动。腰围往往比体重更早给出反馈，建议固定同一时段、同一台设备测量，避免被单日波动带偏判断。
需要严格节食吗？
不需要。把每日热量缺口控制在 300—500 千卡，蛋白按每公斤体重 1.2—1.6g 分到三餐，训练日多留一点主食。饿到影响睡眠和训练完成率时，先把主食加回来，再谈降数字。
只有一对哑铃和跳绳能练吗？
可以。方案里的动作都是无器械或一对哑铃就能完成的组合，单次 40—55 分钟，居家客厅和小区空地都能做。跳绳用来替代快走的那两天，按 30 秒跳、30 秒歇循环 15 组起步。
体重连续两周没动怎么办？
先看腰围和训练完成率，如果这两项还在改善，就保持节奏不动，只调整饮水和睡眠。三项同时停滞两周以上，再把快走加 10 分钟或力量加一组，一次只改一个变量，方便看清是哪一步起了作用。
把这一周的体脂数字，交给一张能填完的表
体脂设备、训练器材与周复盘模板一起下单，方案随单送达。